Главная > Блог > Советы > Восстановительная йога: 6 асан для спокойного сна

Восстановительная йога: 6 асан для спокойного сна

Сон стал настолько обычным явлением в нашей жизни, что мы часто недооцениваем жизненно важную роль, которую он играет в нашем общем благополучии. Вы только посмотрите, как мы себя чувствуем после плохого ночного сна!

Как именно сон влияет на наше здоровье? В двух словах, спокойный сон помогает нашему мозгу работать должным образом, сохраняет бдительность, лечит и восстанавливает кровеносные сосуды и сердце, а также омолаживает все тело.

То,как мы себя чувствуем днем, зависит от того, насколько хорошо мы спим ночью. Кроме того, нарушения сна могут подвергнуть вас риску серьезных проблем со здоровьем.

К счастью, есть несколько простых приемов, которые помогут вам лучше спать, например, обращайте внимание на то, что вы пьете и едите в течение дня, выбираете определенные продукты или занимаетесь йогой. Фактически, регулярная практика йоги может значительно улучшить качество сна.

В этой статье мы расскажем о шести позах йоги, которые вы должны попробовать, чтобы хорошо выспаться. Если у вас проблемы с засыпанием, эти асаны помогут вам войти в расслабленное медитативное состояние ума.

  1. Джатхара Паривартанасана (поза скручивания живота)

Восстановительная йога: 6 асан для спокойного сна

Джатхара паривартанасана, также известная как поза живота или скручивание живота, растягивает мышцы спины, выравнивает и удлиняет позвоночник и увлажняет позвоночные диски.

Шаги:

  • Лягте на спину, вытянув ноги.
  • Поочередно подтягивайте колени к груди и обнимайте их руками. Покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы массировать спину.
  • Продолжайте держаться за правое колено обеими руками и вытяните левую ногу на кровать.
  • Положив левую руку на правое колено, проведите правое колено поперек левой стороны тела к кровати. Держите оба плеча опущенными и вытяните левую руку прямо от тела.
  • Задержитесь на несколько вдохов или до тех пор, пока спина не расслабится (или расслабьтесь и наслаждайтесь в течение нескольких минут). Вдохните, верните колени и голову назад к центру и повторите упражнение с другой стороны.

Поначалу эта асана может показаться сложной, но на самом деле она довольно проста.

  1. Уттанасана (наклон вперед стоя)

Восстановительная йога: 6 асан для спокойного сна

Ут означает интенсивный, загар означает растяжку, а асана, как известно, означает позу. Уттанасана называется наклоном вперед стоя. Наклон вперед не только помогает вам лучше спать, но и улучшает пищеварение, успокаивает нервы и успокаивает разум.

Шаги:

  • Начните с тадасаны (позы горы). Встаньте, расставив ноги примерно на шесть дюймов.
  • Сложите туловище к земле.
  • Слегка втяните живот и сосредоточьтесь на удлинении передней части туловища.
  • Чтобы привести бедра в тонус, прижмите пятки к полу, поднимите седалищные кости к небу и слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь. Пусть голова свободно свисает, снимая все напряжение в спине и лопатках.
  • Попробуйте немного удлинить переднюю часть туловища на каждом вдохе. На каждом выдохе полностью расслабляйтесь в изгибе. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты. Чтобы выйти из Уттанасаны, верните руки к бедрам и вращайте тазобедренные суставы, пока не станете сильным и высоким. Не просто скручивайте позвоночник.
  1. Шавасана (поза трупа)

Восстановительная йога: 6 асан для спокойного сна

Шавасана — самая восстанавливающая из всех поз йоги. Эта поза обеспечивает глубокий отдых и помогает снять стресс и беспокойство. Это также идеальная поза для завершения занятия йогой.

Шаги:

  • Лягте на спину. Держите руки немного подальше от бедер ладонями вверх.
  • Закрой глаза. Пятки вместе, а пальцы ног врозь.
  • Теперь сделайте пару глубоких вдохов. Позже дыхание должно стать прекрасным и нормальным, без резких движений, которые могут беспокоить позвоночник или тело.
  • Держите нижнюю челюсть свободной. Полностью расслабьтесь и медленно дышите.
  • Если разум рассеян, мягко верните свое внимание к дыханию.
  • Оставайтесь в этой позе 15-20 минут.
  1. Випарита Карани (поза ногами по стене)

Восстановительная йога: 6 асан для спокойного сна

Випарита означает перевернутый, а карани означает действие. Эта асана не только помогает вам лучше спать, но и полезна для иммунной системы, а также снижает беспокойство и стресс.

Шаги:

  • Лягте на спину. Держите руки немного подальше от бедер ладонями вверх.
  • Закрой глаза. Пятки вместе, а пальцы ног врозь.
  • Теперь сделайте пару глубоких вдохов. Дальше дыхание должно стать ровным и нормальным, без резких движений, которые могут беспокоить позвоночник или тело.
  • Держите нижнюю челюсть свободной. Полностью расслабьтесь и медленно дышите.
  • Если разум рассеян, мягко верните свое внимание к дыханию.
  • Оставайтесь в этой позе 15-20 минут.
  1. Шалабхасана (поза саранчи)

Восстановительная йога: 6 асан для спокойного сна

Шалабха означает саранча. Поза напоминает позу саранчи, отдыхающей на земле, отсюда и название.

Шаги:

  • Лягте во всю длину на пол на живот лицом вниз. Руки вытяните назад.
  • Выдохните, одновременно поднимите голову, грудь и ноги от пола как можно выше. Ни руки, ни ребра нельзя класть на пол. Только брюшная часть тела опирается на пол и выдерживает вес тела.
  • Сожмите ягодицы и растяните мышцы бедра. Держите обе ноги полностью вытянутыми и прямыми, касаясь бедер, коленей и лодыжек.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Это завершает один подход. —
  • Завершите 3-5 подходов.
  1. Баласана (поза ребенка)

Восстановительная йога: 6 асан для спокойного сна

Баласана невероятно расслабляет и омолаживает. Это одна из самых простых асан йоги, которая предлагает практикующим бесчисленное множество преимуществ.

Шаги:

  • Сядьте на пол на коврик для йоги.
  • Начните сеанс с Ваджрасаны (позы удара молнии), держите спину прямо и осторожно закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Теперь медленно наклонитесь вперед к бедрам и позвольте лбу коснуться земли.
  • Положите руки на ступни ладонями вверх. Полностью расслабьтесь. Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вам удобно в этой позе.
  • Теперь сделайте долгие глубокие вдохи. Глубоко вдохните и полностью выдохните. Если это поможет, на вдохе сосчитайте до 4, а на выдохе сосчитайте до 6.
  • Продолжайте практиковаться 5, 10 или 15 минут в удобное для вас время.

Похожие статьи